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Nella vita sportiva sia di un atleta che di un amatore l’infortunio è sempre pronto a colpirci, quindi dobbiamo essere sempre in vantaggio per allenarci e riposarci in modo corretto.

Conoscere i propri limiti quando si lavora con un team di esperti può essere facile, ma quando si è da soli risulta difficile capire quando allenarsi e quando riposarsi, soprattutto se gli impegni lavorativi ci condizionano sulla frequenza degli allenamenti e sulla qualità del risposo.

Nel precedente articolo (“Alcuni consigli dagli esperti di tennis per prevenire gli infortuni” ) abbiamo visto diversi esercizi di prevenzione all’infortunio per quanto riguarda tutto il corpo. 
In questo articolo nello specifico vedremo esercizi posturali che  possono aiutarci a stabilizzare la spalla durante i movimenti del tennis, soprattutto durante la battuta quando l’arto superiore è sopra la testa.

Quando si cerca di stabilizzare gli arti, dobbiamo sempre ricordarci di creare la giusta sinergia tra il bacino e gli arti stessi che poi saranno impegnati nel movimento.

Inoltre, prima di aggiungere delle resistenze o sovraccarichi esterni è sempre bene essere precisi, isolare e fissare il movimento o la posizione che vogliamo raggiungere e poi, successivamente, è possibile sovraccaricare la posizione, per esempio facendo uso di un elastico. 

Vediamo nello specifico due esercizi statici isometrici.

È possibile raggiungere le posizioni finali che si vedono nelle foto seguenti con una progressione specifica per l’atleta.


ESERCIZIO 1

Posizione Squadra: I-ARMS

Per arrivare a fare questo esercizio come illustrato nella foto seguente bisogna prima riuscire a mantenere la posizione da seduto con gli arti superiori a 90° senza attrezzatura.



Successivamente bisogna riuscire a mantenere la stessa posizione contro una resistenza esterna, come l’elastico alle mani, senza avere in mano le racchette.

Infine bisogna arrivare a mantenere la stessa posizione con le racchette in mano e l’elastico come si vede in foto. 

La posizione va mantenuta finché si riesce, senza avere dolore nella zona lombare o alla base del collo.


 ESERCIZIO 2

Posizione Squadra: I-LEGS

Per arrivare a fare questo esercizio come illustrato nella foto sotto bisogna prima riuscire a mantenere la posizione da coricato con gli arti inferiori a 90° senza attrezzatura.



Successivamente bisogna riuscire a mantenere la stessa posizione contro una resistenza esterna, come l’elastico ai piedi, senza avere in mano le racchette.

Infine bisogna arrivare a mantenere la stessa posizione con le racchette in mano come in foto e l’elastico sempre attaccato alle caviglie che esercita una trazione nella direzione opposta agli arti inferiori. 

La posizione va mantenuta finché si riesce, senza avere dolore alla zona lombare e alla base del collo.

Cosa ti serve per fare questi esercizi? 

Per fare questi esercizi è sufficiente avere un elastico e un punto di aggancio, p.e. il calorifero… e il gioco è fatto!

Notiamo che in entrambe le foto l’atleta ha la pelvi bloccata a circa 90° ed impugna la racchetta. 

Questo per creare un unicum con la racchetta stessa che deve essere un prolungamento del suo corpo ed avere il controllo soprattutto quando avviene l’impatto con la palla.

Vanno fatti tutti i giorni?

Si, come riscaldamento (warm-up ) prima di una partita o di un allenamento, per una durata è di 5-8 secondi per 1 serie.

Quando invece quando fai preparazione fisica il tempo e le serie dovranno essere maggiori: 10-15’’ per 4-5 volte

Provate!

Bibliografia:

-Lisi R. (2014), “Il tennis sport scienza storia” Lombardo Editore
-Fernandez-Fernandez J. (2013), “Effect of a 6-week junior tennis conditioning program on service velocity”Journal of Sports Science and Medicine 12, 232 – 239
-Kibler W. Ben, Safran Marc (2005), “Tennis Injuries” Medicine and sport science. 48:120-37.
-Campbell  A. (2013), “Lumbar loading in the elite adolescent tennis serve: link to low back pain” Medicine and science in sports and exercise Campbell AStraker LO’Sullivan PElliott BReid M.
Fu MCEllenbecker TSRenstrom PAWindler GSDines DM (2018), “Epidemiology and prevention in tennis injury” Current reviews in musculoskeletal medicine Mar;11(1):1-5.

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