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sciare vs pedalare - diego rondini

Ormai la stagione sciistica sta finendo, la primavera è arrivata con prepotenza e purtroppo la neve ha iniziato a sciogliersi. In questi casi abbiamo poche possibilità di sciare, possiamo spostarci sempre più a nord, fare sci-alpinismo per chi è già avvezzo a questo sport, cominciare a fare lo sci d’erba oppure arrenderci alla primavera e prenderci una piccola pausa dalla neve iniziando a preparare la prossima stagione invernale nel migliore dei modi!

Un’ottima alternativa che unisce divertimento, velocità, luoghi incantevoli, ma anche fatica è la Mountain Bike (MTB). So che gli sciatori preferiscono fare poca fatica in salita e per questo adorano prendere gli impianti di risalita, ma nella MTB un po’ di fatica bisogna farla per godersi poi le discese!

Andare in MTB ci permetterà di preparare al meglio la prossima stagione, allenando i muscoli degli arti inferiori (i tanto soprannominati quadricipiti), i muscoli delle braccia in un modo simile al movimento che potremmo fare quando usciamo dal cancelletto di partenza prima di una gara e ci permetterà anche di allenarci, in vista della discesa, piegando come se fossimo sugli sci, conducendo la curva con la nostra MTB.

Prima di metterci in sella è sempre bene fare un po’ di warm-up.

Da dove partiamo?


PRIMO ESERCIZIO

STABILIZZAZIONE DEL RACHIDE CERVICALE

In posizione seduta/ortostatica guardare con gli occhi l’infinito.

Mettere i pugni sotto al mento, spingere verso l’alto, e con la testa annullare la spinta delle mani. 

I pugni devono spingere per massimo di 1-2 kg di forza. 

Immaginate di tenere in mano all’altezza del mento una bottiglia di acqua e mantenere la posizione per tutta la durata dell’esercizio.

Nel frattempo spingere la lingua contro il palato. Mantenere la spinta della lingua, delle mani e  della testa per 10”.

Eseguire  l’esercizio nel seguente modo:

PRIMA SERIE

(10”x5)  tra le rpt 2 respiri.

(Fai l’esercizio per 10’’ poi ti fermi fai due respiri e riparti, il tutto per 5 volte per la prima serie).

20-30” di pausa prima della serie successiva.

SECONDA SERIE

(10”x3) tra le rpt 2 respiri.

(Fai l’esercizio per 10’’ poi ti fermi fai due respiri e riparti, il tutto per 3 volte per la seconda serie).

20-30” di pausa prima della serie successiva.

TERZA SERIE

(10”x1).

(Fai l’esercizio per 10’’ poi ti fermi).

Respirare con una profondità minima durante l’esercizio senza perdere la contrazione addominale.

Il giorno successivo aumentare di 1 rpt in tutte le serie se non si sviluppa dolore alla schiena; arrivare ad un massimo di 10 rpt nella prima serie, 8 rpt nella seconda serie, 6 rpt nella terza serie.

Cominciare questa serie di esercizi almeno 3 giorni prima di andare in MTB.

Il giorno stesso del giro farli un attimo prima di salire in sella.

Il giorno dopo il giro in MTB fare una passeggiata di almeno 20-30’, nel caso comparisse fatica alla schiena nella zona lombare ritornare a casa e riposarsi.

Nelle settimane successive al primo allenamento scendere di 1 rpt  in tutte le serie.

Dopo 2 settimane di lavoro, fare una settimana di sospensione sia dagli esercizi che dalla MTB.


SECONDO ESERCIZIO 

MOVIMENTO DI PELVIC TILT PER IL BACINO

Dalla posizione come indicata in foto (in piedi con flessione del bacino e tronco inclinati di circa 45°) ruotare il bacino in avanti e indietro (pelvic tilt, antiversione-retroversione del bacino). 

Farlo senza scatenare il dolore e se accade invertire il movimento prima che si inneschi.

Le mani sono posizionate alle ginocchia per isolare il movimento in modo da eseguire il movimento solo con il bacino.

Dopo 10 movimenti trovare una posizione intermedia, alzarsi dalla posizione mantenendo il bacino nella nuova posizione appresa.


TERZO ESERCIZIO

ATTIVAZIONE DELL’ ADDOMINALE

Mettere una fit-ball su un tavolo oppure su un ripiano in modo che sia all’incirca all’altezza delle anche.

Flettere il tronco in avanti come fatto nel secondo esercizio e appoggiare i gomiti sulla fit-ball.

Flettere-estendere i gomiti e le spalle mantenendo fissa la posizione del tronco.

Eseguire l’esercizio nel seguente modo:

PRIMA SERIE

(10”x5)  tra le rpt 2 respiri. 

(Fai l’esercizio per 10’’ poi ti fermi fai due respiri e riparti, il tutto per 5 volte per la prima serie).

20-30” di pausa prima della serie successiva.

SECONDA SERIE

(10”x3) tra le rpt 2 respiri.

(Fai l’esercizio per 10’’ poi ti fermi fai due respiri e riparti, il tutto per 3 volte per la seconda serie).

20-30” di pausa prima della serie successiva.

TERZA SERIE

(10”x1).

(Fai l’esercizio per 10’’ poi ti fermi).

Respirare con una profondità minima durante l’esercizio senza perdere la contrazione addominale.

Il giorno successivo aumentare di 1 rpt in tutte le serie se non si sviluppa dolore alla schiena; arrivare ad un massimo di 10 rpt nella prima serie, 8 rpt nella seconda serie, 6 rpt nella terza serie.

Cominciare questa serie di esercizi almeno 3 giorni prima di andare in MTB.

Il giorno stesso del giro farli un attimo prima di salire in sella.

Il giorno dopo il giro in MTB fare una passeggiata di almeno 20-30’ nel caso comparisse fatica alla schiena nella zona lombare ritornare a casa e riposarsi.

Nelle settimane successive al primo allenamento scendere di 1 rpt  in tutte le serie.

Dopo 2 settimane di lavoro, fare una settimana di sospensione sia dagli esercizi che dalla MTB.

Gli esercizi vanno inserite nelle proprie routine di esercizi.


Dopo questi esercizi siamo pronti per salire in sella e andare a conquistare le nostre adorate discese! 


#Findyourbalance


Riferimenti bibliografici

“Ultimate Back Fitness and Performance” Stuart Mc Gill, Ph.D. -Primerano Editore, 2017

“Le meccaniche della schiena” Stuart Mc Gill, Ph.D. – Primerano Editore, 2016

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