Tempo di lettura: 2'
Mtb - Diego Rondini

Quando stai tante ore in sella alla tua amata bike per le tue sessioni di allenamento puoi iniziare a sentire affaticata la zona delle spalle e del collo e senti il bisogno di doverla muovere per cercare sollievo.

Il collo e la zona delle spalle sono due punti in cui si sviluppano facilmente tensioni, sia derivate dalla posizione della testa durante l’attività sportiva che per le posizioni e le posture derivate dall’attività lavorativa.

 

Il dolore quindi potrebbe partire proprio dalla cervicale (curva fisiologia della nostra schiena) e dalla posizione delle spalle che risultano più alte rispetto alla normale posizione fisiologica.

Questo porta il muscolo Trapezio ad essere continuamente in contrazione e alla lunga diventa dolorante. Purtroppo se un muscolo è perennemente contratto continua a lavorare e la circolazione sanguigna-linfatica viene quindi messa in difficoltà, per questo motivo si sviluppa il dolore!

La funzione di un muscolo è di contrarsi e rilassarsi, non di essere in continua contrazione. La fase di rilassamento è fondamentale per ripristinare le scorte di energia e rimuovere dal muscolo le sostanze di scarto (cataboliti). Se il tempo di contrazione diventa lungo serve più tempo per rimuovere i cataboliti (p.e. acido lattico) e riparare i tessuti muscolari e connettivali.
Quindi il dolore è un campanello di allarme che indica che dovresti far rilassare il muscolo.

In certi momenti dell’allenamento viene ricercato questo “dolore” per aumentare lo stimolo allenante e quindi nel tempo migliorare la performance, ma durante un’allenamento non dovrebbe arrivare dopo poco tempo e con lavori a bassa intensità e raramente dovrebbe arrivare nella zona collo-spalle. Infatti nel caso ci sia “dolore” questo è controproducente e sta a significare che devi cambiare la posizione del corpo e muovere la zona dolorante.

 

Come puoi fare per non avere dolore?

Mentre ti stai allenando e sei ancora in bici, visto che non puoi fermarti, cambia posizione sulla bici.

Ad esempio:

1. Alzati sui pedali, magari per un fare un ottimo lavoro di forza spingendo un rapporto lungo per circa 2’-3’


2. Fai dello stretching alla parte posteriore della coscia


3. Mantieni la posizione classica in sella, ma solleva ulteriormente le spalle e poi abbassale e tirando contemporaneamente il manubrio con le mani, come se fossi in una salita proibitiva oppure in fase di sprint.

Se invece vuoi affrontare il dolore prima che questo si “accenda” durante l’allenamento in bici puoi svolgere alcuni semplici esercizi a secco e quindi migliorare la postura e funzionalità del tratto collo-spalle.

Vediamo quali esercizi fare.


PRIMO ESERCIZIO – Lievitazione

Seduti sulla seggiola spingi con le mani sulla seduta e alza il bacino, i piedi possono rimanere appoggiati al suolo ma non devono spingere.

 


SECONDO ESERCIZIO – Lancia indietro

Con le mani lungo i fianchi e i gomiti distesi impugna una bacchetta, portala sopra alla testa senza piegare i gomiti ed esegui il movimento sempre in modo agevole e senza forzare; mentre esegui questo movimento devi “cercare” con le braccia di fare forza come per spezzare la bacchetta e devi sentire che le scapole e le spalle rimangano bloccate e vicine al resto del corpo. Puoi svolgere l’esercizio sia da seduto che in piedi in entrambi i casi sia il bacino che la schiena devono rimanere nella loro posizione naturale.

 


TERZO ESERCIZIO – Tira davanti e dietro

Da posizione in piedi esegui delle trazioni con il braccio a gomito teso, spostandolo da fuori a dentro impugnando un elastico già fissato in precedenza ad un punto fisso (p.e. calorifero). Fai prima una serie davanti al bacino e poi una serie davanti al gluteo.

 



TEMPI DI LAVORO
In tutti gli esercizi i tempi sono di circa 10”-20” per 3-4 serie e il recupero tra le serie è di circa 10”.

Questo è il primo step di lavoro per migliorare la tua postura e la tua resistenza soprattutto quando pedali.

Buon lavoro e buone pedalate!

Inserisci un commento