La spalla dolorosa. Parte 1.
Il nuoto rappresenta una disciplina sportiva con delle peculiarità differenti da tutte le altre, sopratutto per le braccia, che sono sopra al capo. E per chi non è “abituato” fin da ragazzino a tenere una diversa posizione delle braccia, può ritrovarsi ad avere delle rigidità nella zona nucale (MM Trapezio, Elevatore della scapola) e difficoltà nel muovere in modo economico le braccia.
Portare le braccia sopra il capo, mantenendo lo sguardo rivolto in avanti-alto favorisce lo sviluppo del dolore nell’articolazione della spalla. I tendini si possono quindi infiammare molto velocemente portando ad una conseguente riduzione delle sedute di allenamento.
Quindi chi ha le spalle “rigide” può andare incontro facilmente ad infortuni da over-use (uso eccessivo e ripetitivo di una parte del corpo che viene danneggiata continuamente). Il dolore potrebbe manifestarsi sia durante le sessione di allenamento, soprattutto quando si nuota a crawl/dorso (ovviamente se nuoti a delfino il dolore gioca purtroppo le sue migliori carte), sia dopo l’allenamento che durante la notte, soprattutto se dormi su un lato.
In queste condizioni l’atleta può iniziare una spirale negativa sia per la gestione del dolore che per le performance sportive. Mi spiego meglio, i tendini della spalla o delle spalle infiammate hanno dei tempi di recupero più lunghi dei muscoli, quindi 48 ore oppure un paio di settimane di riposo dal nuoto non sono sufficienti per “sfiammare” e poter ritornare ad allenarsi al mare o in piscina.
Quando ci sono infiammazioni che perdurano per diverso tempo (anche uno o due mesi), sicuramente i tempi di recupero hanno un ruolo importante, ma in questo caso spetterà ad altre figure professionali seguire questo aspetto e trovare il modo di dare sollievo all’articolazione dolorante.
Se i sintomi del dolore sono all’inizio e si manifestano solo durante la performance, per ristabilire la funzionalità della spalla, certe volte, è opportuno lavorare con degli esercizi mirati e specifici. In questa fase delicata è bene ridurre gli sforzi sulle braccia. È meglio concentrarsi per esempio sulla stile rana oppure, per non perdere “allenamento-tempo”, sull’allenamento delle gambe sia in orizzontale che in verticale. Ed è meglio evitare lo stile delfino che sforza troppa sull’articolazione delle spalle, soprattuto quando la tecnica non è raffinata ed evoluta.
Quali sono gli esercizi per ridurre il dolore?
PRIMO ESERCIZIO – Il pendolo
Tronco piegato di circa 40-60° con una mano appoggiata ad un piano, e con il braccio dolorante impugnare un manubrio di 1-2kg ed eseguire dei movimenti rettilinei (avanti-dietro) o circolari (rotazione oraria e anti-oraria) con il braccio proteso verso il terreno.
Materiale: manubrio 1-2Kg
Tempi di lavoro: 10 movimenti per braccio per 3 volte
SECONDO ESERCIZIO – Automassaggio
Supini mettere una pallina da tennis nel punto dolorante sulla schiena, solitamente intorno alla scapola, ed eseguire tutti i movimenti che può fare il braccio senza che si sviluppi dolore sulla spalla, ma sentire dove batte la pallina. (MM. Fissatori della scapola)
Materiale: pallina da tennis
Tempi di lavoro: 10 movimenti per braccio per 2 volte.
TERZO ESERCIZIO – Punta il bastone
Impugnare una bacchetta da stazione eretta e spingere verso il basso contro il pavimento con entrambe le mani a gomito teso e mantenere la spinta. (MM. Gran Pettorale e Gran Dorsale)
Materiale: bacchetta
Tempi di lavoro: 8-10” x 3 serie, 30” di recupero
QUARTO ESERCIZIO – Tieni su il muro
Stando in piedi appoggiare il gomito ad una parete e allontanare i piedi dalla parete per assumere un angolo di circa 45-50° di inclinazione. Spingere il gomito contro la parete e mantenere la posizione. Si può svolgere l’esercizio con due livelli di difficoltà: il primo tenendo le gambe parallele e il secondo tenendo le gambe incrociate. (MM. Sovraspinoso)
Tempi di lavoro: 45”x 5 ripetizioni 1’ di recupero, posizioni da fare per ogni lato
QUINTO ESERCIZIO – Salutare
Appoggiare il gomito su un piano alto come la tua spalla, piegare il gomito di 90° verso l’alto e impugnando con la mano un manubrio di 1-2 kg ruotare il braccio portando la mano dall’alto verso il basso arrivando a toccare il piano. La mano opposta spinge e controlla che la spalla dal lato del movimento rimanga rilassata. Il movimento soprattutto mentre si scende deve essere lento e controllato. Durante tutto il movimento il gomito in appoggio spinge contro il piano. (MM. Sottoscapolare, Sovraspinoso, Sottospinoso e Piccolo Rotondo)
Materiali: manubrio di 1-2 kg
Tempi di lavoro: 12 ripetizioni x 5 serie 1’ di recupero, movimento da fare per ogni lato.
Quando fare gli esercizi per ridurre il dolore?
Questi esercizi vanno svolti tutti i giorni per ridare stabilità alle spalle. E bisogna cercare di eseguire sempre i movimenti senza dolore, ma nello stesso tempo sentire che c’è un lavoro muscolare con un’esecuzione perfetta dell’esercizio.
Prova per un paio di settimane a mantenere la routine degli esercizi e verifica se il dolore tende a ridursi o a scomparire. Successivamente puoi ricominciare a nuotare sia a crawl che a dorso, ma senza forzare…pazienta ancora un attimo.
Buon lavoro e buona nuotata!!!
