La spalla dolorosa. Parte 2.
L’inverno non ha fermato i tuoi allenamenti in vasca, e per questo le tue spalle hanno battuto il pugno sul tavolo con delle fitte soprattutto durante i lavori più lunghi.
Non sono bastati tutti gli esercizi che hai fatto, anche se validi e corretti, non hanno risolto il tuo problema e calmato il tuo dolore!
Ti sei scaldato a casa, oppure sul bordo vasca con gli elastici e hai fatto anche stretching; sei stato un esempio per tante persone e per il bagnino che ti guardava dall’alto della sua postazione,
La neve ha imbiancato le strade raffreddandole, ma le tue articolazioni sono rimaste bollenti e doloranti.
Sei andato anche dall’agopuntore, dal massaggiatore, nulla….
E io come posso esserti di aiuto? Una bella sfida!
Il nostro corpo non lavora a camere stagne e quindi se alleni le spalle non è detto che queste migliorino, oltretutto sempre con gli stessi esercizi; il movimento che fanno le spalle dipende dalle sinergie muscolari che si sviluppano con l’apprendimento dei movimenti, quindi dalle nostre esperienze motorie e parlando di nuoto in relazione alla nostra tecnica di nuotata e in funzione dell’affaticamento.
Quindi parlando di spalle è opportuno valutare anche la loro sinergia con gli altri muscoli, con gli altri distretti corporei, come l’attivazione del tuo addominale oppure del tuo collo.
Abbiamo parlato di cambiare gli esercizi sulle spalle, quali possiamo fare?
PRIMO ESERCIZIO – Fare pugno
Da posizione in piedi appoggiare una gamba, a ginocchio piegato, su una superficie rialzata successivamente appoggia il gomito sul ginocchio che è più basso della spalla. Fletti il gomito e con la mano opposta tira sulla mano chiusa a pugno e mantieni la posizione. (MM. Sottospinoso, Piccolo rotondo)
Materiale: piano rialzato
Tempi di lavoro: 45”x 5 serie, 1’ di recupero, posizioni da fare per ogni lato.
SECONDO ESERCIZIO – Conquista lo spazio
Da posizione di “bench” controlla i movimenti della spalla mantenendo sempre addotta la scapola sia nel movimento alto-basso che nel movimento interno-esterno. (MM. Stabilizzatori della scapola)
Materiale: rotelle, o comunque oggetti scorrevoli sul pavimento
Tempi di lavoro: 45”x 5 serie, 1’ di recupero, posizioni da fare per ogni lato.
TERZO ESERCIZIO – Con calma
Fissa l’elastico alla parete, mettiti davanti all’attrezzo e da posizione in piedi con il tronco piegato in avanti impugna l’elastico con due mani e lo tiri più avanti della testa e poi con una mano riporta lentamente l’elastico alla posizione di riposo tenendo l’altra mano sotto il gomito (MM. Sottospinoso, Piccolo rotondo)
Materiale: elastico e un punto di ancoraggio
Tempi di lavoro: 8-10 movimenti x 5 serie, 20” di recupero, posizioni da fare per ogni braccio
Mentre per migliorare la forza del tuo collo puoi lavorare sui muscoli estensori quelli della nuca che servono per tenere la testa diritta e guardare avanti e in alto.
QUARTO ESERCIZIO – Appoggia la testa
Da posizione in piedi appoggia la testa contro una parete e poi fai un passo avanti con i piedi senza perdere il contatto con la testa. Mantieni la spinta della testa con il muro. (MM.Retti Posteriore Maggiore e Minore, Obliquo Superiore e Inferiore, Semispinali cervicali)
Materiale: parete di appoggio
Tempi di lavoro: 8-10” x 6 serie, 10” di recupero
QUINTO ESERCIZIO – Spingi la testa
Da in piedi porta entrambe le mani nella zona posteriore della testa e con entrambi i pugni spingi in avanti, mentre la testa spinge indietro. Non deve esserci movimento, lo sguardo deve essere sempre rivolto in avanti e la testa parallela al terreno. (MM.Retti Posteriore Maggiore e Minore, Obliquo Superiore e Inferiore, Semispinali cervicali )
Tempi di lavoro: 8-10” x 6 serie, 10” di recupero
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Alla fine di questi esercizi di rinforzo della muscolatura del collo fai anche qualche movimento di mobilità attiva, come rotazione a destra o a sinistra, oppure guarda in basso e in alto; questi movimenti vanno fatti senza forzare il movimento, ma per rilassare le varie articolazioni.
Prova per un paio di settimane a combinare questi esercizi e verifica che risposte da il tuo corpo; se ci sono dei miglioramenti prova ad aumentare le distanze nell’allenamento di nuoto ma senza forzare, pazienta ancora un attimo!
Buon lavoro e buona nuotata!!
[Foto di copertina Tima Miroshnichenko da Pexels ]
