La tua caviglia è performante per correre e saltare sempre meglio? 4 facili esercizi per migliorarla
La caviglia è un’articolazione importantissima per l’essere umano, senza di lei non potremmo avanzare, frenare, anche forse nuotare ma soprattutto non potremmo saltare!
Purtroppo quando si è anche indispensabili, si può diventare capri espiatori per dolori, infortuni e incapacità di essere veloci come un centometrista!
La caviglia oltre che essere indispensabile è anche un’articolazione a leva vantaggiosa cioè può essere usata per spostare tanto carico con poca fatica, quindi ha un alto rendimento meccanico, ecco per questo che è un’articolazione fondamentale per saltare!
Nel caso la caviglia abbia un problema, sviluppa dolore oppure si gonfia, il movimento che andremo a fare non sarà economico e sarà difficoltoso anche per le articolazioni vicine come ginocchio e anca, e questo è un grave problema!
La nostra camminata sarà meno efficiente, la falcata ridotta, non spingiamo, quindi i loro muscoli si affaticano presto, generano meno forza e sono anche meno voluminosi e belli da vedere.
I problemi non finisco qui, infatti una caviglia che non funziona bene, non sostiene il nostro corpo come quando viene richiesto equilibrio su un fondo scivoloso, instabile oppure quando atterriamo dopo un salto sia su una gamba che su due.
Se la caviglia non fa bene il suo lavoro chiede aiuto o meglio scarica i problemi al ginocchio oppure all’anca, ma solitamente è il ginocchio che diventa capro espiatorio e soccombe per primo.
Quindi potrei dire che l’articolo finisce già qui! Perché?!
Perché devo andare a lavoraci sopra, per rendere la mia caviglia più performante per saltare sempre meglio e bene come un leprotto.
Per poterla allenare e migliorare la sua funzionalità è bene lavorare su una gamba alla volta, in questo modo riusciamo a stimolarla a sufficienza e ridurre le sue “lacune”.
Come possiamo far funzionare bene la tua caviglia?
Prima dobbiamo capire se e quanto è disfunzionale la caviglia, quindi testarla.
Durante le mie sessioni effettuo questo test utilizzando l’ “ankle clearing test FMS“. In relazione al risultato del test, nel caso ci siano limitazioni in un movimento, creiamo degli esercizi correttivi per migliorarne la mobilità.
Ecco alcune possibilità di intervento con una crescente strategia correttiva.
PRIMO ESERCIZIO – Il mezzo cavaliere
Mettiti in ginocchio, impugna una bacchetta e posizionala davanti al quarto dito del piede della gamba anteriore.
Rimani sempre dritto con il tronco ed esegui dei movimenti avanti e indietro, mantenendo sempre il piede anteriore a contatto con il suolo e il ginocchio verso l’esterno della bacchetta.
Materiale: bacchetta
Tempi di lavoro: 10 movimenti per lato per 3 volte
SECONDO ESERCIZIO – Il mezzo cavaliere pesante
Mettiti in ginocchio, il ginocchio è aperto verso l’esterno in linea con l’anca, così da creare un angolo di 90° con la gamba opposta.
Impugna un piccolo sovraccarico da 4-6 kg con entrambe le mani ed esegui un affondo sul piede esterno mantenendo sempre tutto il piede a terra e il ginocchio stesso deve spingere verso l’esterno-fuori e non verso l’alluce.
Rimani sempre dritto durante il movimento e non soccombere al sovraccarico.
Materiale: sovraccarico da 4-6 kg
Tempi di lavoro: 10 movimenti per lato per 3 volte
TERZO ESERCIZIO – Posizione della gru
In piedi eseguire un “deadlift” ad una gamba, la gamba opposta e l’arto superiore dello stesso lato viene esteso, mentre l’arto superiore della gamba in appoggio viene appoggiato al fianco.
Salire il più possibile senza perdere integrità, senza ruotare e senza perdere l’allineamento del busto e degli arti.
La posizione della testa durante il movimento deve rimanere in linea con il tronco.
La gamba in appoggio può rimanere leggermente piegata e si dovrebbe sentire una leggera tensione alla muscolatura posteriore della coscia.
Materiale: nessuno
Tempi di lavoro: 10 movimenti per lato per 3 volte
QUARTO ESERCIZIO – Tocca l’alluce
Mettiti in piedi con un rialzo sotto un solo tallone, mentre l’altro tallone è appoggiato a terra.
Da questa posizione estendi le braccia sopra il capo, tocca le spalle e scendi il più possibile verso terra.
Le ginocchia durante tutto il movimento non devono essere bloccate, quindi rimanere normali e il tallone della gamba che appoggia a terra deve rimanere sempre a contatto con il terreno.
Devi sentire nel polpaccio della gamba a terra un allungamento.
Materiale: salvietta arrotolata
Tempi di lavoro: 10 movimenti per lato per 3 volte
Prova a fare questi esercizi prima di andare a correre, oppure prima delle tue sessioni in palestra. E con il tempo potresti sentire dei miglioramenti, ad esempio maggiore reattività nella corsa, o fluidità nei movimenti.
Se vuoi mettere alla prova le tue caviglie possiamo fare insieme l’ankle clearing test FMS e valutare l’intervento correttivo più adatto al tuo corpo. Contattami direttamente diego@diegorondini.it
[Foto di copertina MahmurMargant da Pixabay / Illustrazione Freepik ]
